زنان برای مقابله با PMS چه باید بکنند؟

PMS مخفف (Premenstrual Syndrom) یا سندرم قبل از قاعدگی( عادت ماهانه) است. به نحوی که شخص مبتلا به PMSممکن است انواع وسیعی از علائم را که ظاهراً مرتبط با هم نیستند احساس کند. به همین دلیل تشخیص آن مشکل است. علی رغم وجود علائم بسیار، هر خانم مبتلا به PMS معمولاً علائمی خاص خود را به صورت دوره ای دارد.

محققین اظهار می کنند که ۴۰درصد زنان در سن باروری به PMSمبتلا می شوند. درمورد بسیاری PMS دلیل مشخصی ندارد. اما ممکن است پس از تولد فرزند، بستن لوله های رحم، برداشتن رحم، شروع و یا قطع مصرف قرص های ضد بارداری یا در پی استرس به عنوان شوکی برای سیستم غدد درون ریز ظاهر می شود. PMSارثی است، ممکن است با بالا رفتن سن شدت آن بیشتر شود. از آنجا که در این دوران بانوان به درک و همدلی همسران و اطرافیان نیاز دارند و این نیاز می تواند در روابط بین فردی و شغلی افراد تاثیر گذار باشد، از این رو پرداختن به این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

علائم PMSکدامند؟

علائم از خانمی به خانم دیگر متفاوت است و به صورت های مختلف ظاهر می شود. از خفیف به متوسط و تا حد ناتوانی گسترش می یابند. از مهم ترین علائم مرتبط به PMS، کسالت، خستگی، زود رنجی، عصبانیت ناگهانی و احساس خارج از کنترل بودن، علائم دیگر شامل میگرن یا انواع سردرد، مشکلات سینوسی، ورم، آکنه،احساس اجبار برای غذا خوردن، ویار به خوردن شیرینی یا غذاهای پر نمک و شور، درد مفاصل، احساس بی عرضگی، کمر درد،مشکلات چشمی، افزایش وزن، اختلالات روده ای و غش به علاوه فکر یا اقدام به خودکشی ، ضعف تمرکز، بدگمانی، گریه و خشونت را نیز می توان به این علائم اضافه کرد.

بالحاظ کردن گزارش های خانم ها از وضعیت منحصر به فرد خود بیش از ۱۰۰ نشانه PMSمشاهده شده است. کلید تشخیص PMSمشاهده تعدادی از علائم مشخص فوق نیست، بلکه ظاهر شدن ادواری علائم بطور ماهانه ملاک تشخیص PMSمد نظر است.

بهر حال تحقیقات انجام شده علائم گسترده سندرم قبل از قاعدگی را (PMS) شناسایی کرده است. این نشانه ها در طبقه بندی های زیر مشاهده شده اند:

سیستم عصبی: سردرد، میگرن، صرع، سرگیجه، غش

ارتوپدی: درد کمر، درد مفاصل، خشکی مفاصل

عضلانی: کشیدگی عضلات، ورم، درد شکم، گرفتگی عضلات

( گرفتگی ماهیچه پا)

روانشناختی: بی حوصلگی، گریه ، تنش ، احساس ناامیدی، وحشت، خستگی، پرخاشگری، عصبانیت، کسلی و بیحالی، افسردگی، اقدام به خود کشی، سوء رفتار با فرزند، خود زنی، اعتیاد و یا سوء مصرف مواد.

بینایی: ورم ملتحمه، آب ریزش چشم، سیاهی دور چشم، تاری دید

شنوایی: گرفتگی صدا،(بیماری های گوش، بینی و حلق) خارش گلو، التهاب لوزه

دستگاه ادرار: التهاب مجاری ادرار، التهاب مثانه، تکرار ادرار، ورم ( جمع شدن آب)

معدی روده ای: میل شدید به غذا، درد شدید، ورم شکمی

سینه ها: درد سینه ها،بزرگی سینه ها، بیماری فیبروکیستیک (کیست سینه)

دستگاه تنفس: آب ریزش بینی و سرماخوردگی، برونشیت،آسم، تورم مجاری تنفسی

خون شناسی

بیماری های پوستی، دانه های پوستی، کورک، کهیر، تبخال

شیوه های مقابله با این سندرم:

برای خانم هایی که احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی دارند، یا فکر می کنند که ممکن است روزی این مشکل را پیدا کنند، اطلاعات و اقدامات زیر پیشنهاد می شود:

زمان PMS:

گرچه علائم این مشکل از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی بطور کلی چهار الگوی رایج به شرح زیر وجود دارد:

علائم ۵ تا ۷ روز قبل از عادت ماهیانه آغاز و با آغاز خونریزی پایان می یابد.

علائم ۱۴ روز قبل از عادت ماهیانه ( زمان تخمک گذاری) شروع می شود و تقریباً دو هفته و یا تا زمان شروع خونریزی به طول می انجامد.

علائم ۱۴ روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و تا ۳ هفته بعد ادامه می یابد و در واقع تا پایان زمان خونریزی عمده یا تقریباً اتمام دوره عادت خاتمه پیدا می کند.

علائم به مدت چندروز هنگام تخمک گذاری( دو هفته قبل از عادت) آغاز می شود، سپس از شدت آن کاسته می شود و چند روز قبل از شروع خونریزی دوباره ظاهر می شود.

خانم مبتلا به PMS حداقل ۵ روز در ماه از علائم بیماری راحت است. و این بیماری همیشگی نیست. اکثر خانم ها فقط حدود ۵- ۷ روز در ماه از این مشکل رنج می برند. بهترین راه برای تشخیصPMS جدول بندی علائم خاص خود شما برروی تقویم به مدت ۲ ماه است. جهت کنترل این که آیا علائم ثبت شده با زمان عادت شما ارتباط دارد یا خیر، لازم است شما علائم و نشانه هایی که در خود تجربه می کنید جدول بندی نمائید. دانستن اینکه شما مبتلا به PMSهستید یا خیر، احساس بهتری در شما ایجاد می کند. اگر شما نیز مبتلا به PMS می باشید، اینکه شما تنها فردی نیستید که به PMS مبتلا شده است و این که PMS یک اختلال زیست شناختی است و نه جسمی،می تواند موجب آرامش شما شود.

درمان PMSچیست؟

با وجود اینکه علت PMSناشناخته است، اما قابل درمان می باشد

توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارتند از:

۱. استراحت کافی

۲. ورزش روزانه

۳.حذف مصرف نمک،شکر، کافئین،الکل.

۴.مصرف ویتامین ها به خصوص ویتامین ب-(B6)

بسیاری از مبتلایان به PMS از پائین آمدن موقت قند خون خود گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بسیار مناسب تر و مفید تر از صرف سه وعده غذایی می باشد. در این دوره مصرف کربو هیدرات های مرکب مانند میوه جات تازه، سبزیجات، غلات و پروتئین ها (به خصوص مرغ و ماهی) توصیه می شوند.

قبل از اقدام درمانی و یا مصرف دارو و یا به موازات این اقدامات به توصیه های زیر عمل نمائید:

درمورد مشکل PMSبا همسر خود صحبت کنید، و نیز در صورت ضرورت و امکان با خانواده، دوستان و همکارانتان در میان بگذارید. شما به همدلی و حمایت این افراد نیاز دارید، تااینکه شما را راهنمایی نمایند که” احساساتتان را کنترل کنید” این دقیقاً چیزی است که ممکن است شخص مبتلا به PMS نتواند انجام دهد .فرزندان شما به ویژه دختران نیز بهتر است بدانند که PMSچیست و چرا که هم برای خودتان مفید است و هم مراعات شما را خواهند کرد.

صحیح و مرتب غذا بخورید. تغذیه مناسب همراه باکاهش چربیها و افزایش کربوهیدراتها ی مرکب، در طول قاعدگی و حتی پس از تخمک گذاری (۱۴ روز پیش از شیوع قاعدگی) از اهمیت زیادی برخوردار است . این امر برای ایجاد تعادل در قند خون و جلوگیری از سرگیجه در شمابسیار حیاتی است. تغییر در وضع هورمونی و در سیستم زیستی – شیمیایی بدن شما تغییراتی ایجاد می نماید. و شما را مستعد واکنش های مربوط به تاثیرات پائین بودن قند خون، مانند زود رنجی، میگرن، وحشت، گریه و عصبانیت شدید می کند. بنابراین هرگز بیش از ۴ تا ۵ ساعت گرسنه نمانید، حتی یک غذای سبک هنگام خواب ممکن است لازم باشد.

به طور منظم ورزش کنید. نیم ساعت فعالیت بدنی به طوریکه با افزایش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد راه خوبی است تا احساس طراوت نمائید. به طور مرتب ۳ بار در هفته ( ۱۲ بار در ماه ) ورزش کنید .

نمک را از وعده های غذایی خود حذف کنید . از آنجایی که نمک موجب نگهداشتن آب در بدن می شود با کاهش نمک، ورم کاهش می یابد، پس به غذای خود نمک نزنید، و از مصرف غذاهای پر سدیم نیز پرهیز نمائید.

از ویتامین های مکمل استفاده کنید. ویتامین هایB، به خصوص B6، باعث کاهش ورم می شوند و نیز اثر ضد افسردگی دارند و به نظر می رسد میل شدید به مصرف کربو هیدرات ها را کاهش می دهد، میزان پیشنهادی برای این منظور، مصرف روزانه یکعدد قرص Bکمپلکس( حاوی ۵۰ میلی گرم B6) می باشند.

سبوس را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی خانم ها در طول دوره قاعدگی و یا چند روز اول عادت ماهیانه دچار یبوست می شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک می کند. برای تامین آن از سبوس گندم یا برنج مثل نانهای سبوس دار می توانید استفاده نمائید.

مصرف کافئین را کاهش دهید. کافئین نه تنها در قهوه بلکه در چای، کولاها، سوداهای رژیمی و شکلات نیز موجود است. گروهی از این مواد در تشکیل کیست سینه موثرند. خانم هایی که مصرف این مواد را کاهش می دهند در این دوران درد کمتری در سینه خود حس می کنند.

در صورت امکان استرس ها را کاهش دهید. قبل از دوره عادت کارها را آسان بگیرید. اگر کار می کنید سعی کنید ملاقاتهای مهم خود را برنامه ریزی و آنها را برای زمان دیگری در ماه تنظیم کنید. در منزل، میهمانی های بزرگ شام یا برنامه های آخر هفته سنگین ترتیب ندهید. برای دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسیقی،مطالعه کردن یا قدم زدن و یا گفتگو با یک دوست زمانهای لازم را پیش بینی نمائید.

روابط زناشویی: برخورداری از روابط زناشویی مطلوب به کاهش میزان تنش کمک می کند

چند دستور برای رژیم غذایی:”

روزانه شش وعده غذا بخورید این برنامه شامل سه وعده غذای اصلی به علاوه غذای سبک ساعت ۱۰ صبح، عصرانه غذای سبک قبل از خواب می شود. اگر تا کنون برنامه غذایی شما به جز این بوده است آن را ترک کنید و فقط وعده های غذایی کوچک بخورید. پیشنهاد ما این است که خانم هایی که نمی خواهند وزن خود را کاهش دهند یا نیاز به کاهش وزن ندارد کالری مصرفی خود را به ۱۵۰۰کالری (رژیم سبک) در روز کاهش دهند و خانم هایی که نیاز به کاهش وزن دارند کالری مصرفی خود را به ۱۰۰۰کالری ( رژیم متوسط) درروز محدود نمایند.

سایر توصیه های غذایی:

۱. از مصرف چربیها ی اشباع نشده خودداری نمائید.

۲. نمک – هر چه کمتر بهتر- نوشیدنی های آماده و گاز دار درصد نمک بالایی دارند.

۳. از مصرف کافئین قهوه، چای ، کولا ، شکلات خودداری نمائید (مصرف قهوه بدون کافئین ضرری ندارد)

۴. مصرف سبزیجات پهن برگ( مانند کاهو ) و نیز غلات را افزایش دهید

۵. مصرف گوشت قرمز را به حدود ۱۰۰گرم در روز و مجموع پروتئین مصرفی را به حدود ۱۲۰ گرم برای رژیم های غذایی ۱۰۰۰ کالری یا ۲۰۰گرم در رژیم های غذایی ۱۵۰۰ کالری کاهش دهید. برای تامین پروتئین ماهی، گوشت سفید و غلات مناسب هستند. مصرف تخم مرغ، پنیر،شیر، ماست و کره باید محدود شوند.

۶. مصرف کربوهیدراتهای مرکب نظیر غلات و سبزیجات را افزایش دهید.

۷. تا جائیکه ممکن است مصرف قند را کاهش دهید. از مصرف آب نبات، شکلات، شیرینی و بستنی خودداری کنیدد و در عوض از میوه های تازه بیشتر استفاده کنید.

همچنین از مصرف غذاهای زیر پرهیزکنید:

غذاهای آماده و کنسروی، چیپس، چوب شور، سوسیس، ماهی ساردین، حبوبات، چغندر،ژامبون و کالباس، شلغم، ترشی کلم، گوشت های دودی، سس خردل،سس مایونز سس گوجه فرنگی، سس سویا، ترشیجات و زیتون.

مواد قابل مصرف:

لبنیات: فقط شیر بدون چربی

تمام میوه جات و سبزیجات مفید هستند.

و می توان از آنها به عنوان وعده های سبک غذایی استفاده کرد. گوشت سفید، بوقلمون، گوشت گوساله،گوشت بره.

ماهیها: اکثر ماهیهای تازه قابل مصرف و مفید هستند.

اگر با وجود رعایت توصیه های فوق هنوز دچار ناراحتی بودید حتماً با پزشک خود مشورت نمائید. این مشکل درمان دارویی موثری نیز دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.